Tập gym tại nhà , tại sao không ?

Bạn luôn lo lắng vì vóc dáng cơ thể mình càng ngày càng bớt thon gọn nhưng công việc lại luôn giữ chân bạn ở văn phòng trong phần lớn thời gian của một ngày , khi bạn rời công ty cũng là lúc các phòng Gym đóng cửa , bạn không có thời gian để tập luyện giữ dáng, bạn thấy khó xử khi phải lựa chọn giữa công việc và một body siêu chuẩn  ? Đừng lo ,hôm nay ,  thuvientruyenhinh sẽ gợi ý để giúp bạn có thể tự tập Gym tại nhà ,không chỉ tiết kiệm thời gian mà còn tiết kiệm tiền bạc , bạn chỉ cần dành một chút thời gian đọc hết bài viết này để có thể tự sắp xếp cho mình một kế hoạch luyện tập thật phù hợp và hiệu quả.

Vì tập luyện tại nhà nên phần lớn các bài tập đều là các bài tập không cần dụng cụ ,tuy nhiên bạn vẫn nên mua một số dụng cụ như : thảm tập , giày tập , đồ tập , chai nước , khăn thấm mồ hôi , và một quả tạ ( khoảng 5kg ) để tăng hiệu quả cho việc tập luyện nhé

I, Các bài tập Gym tại nhà

 1,Các bài tập cho thân trên

a, Gập bụng

Đối với các bạn tập gym tại nhà thì không thể bỏ qua động tác này , động tác mang tính ” truyền thống ” trong list các bài tập cho cơ bụng

Cách thực hiện :

+ Nằm trên thảm , hay tay để sau đầu , hai chân để ở tư thế dễ chịu nhất

+ Lần lượt thở ra ,dùng cơ bụng cuộn tròn người lại , nâng đầu lên khỏi mặt đất , lưng cố định trên mặt đất .hít vào , thả nhẹ người xuống thảm .

Tập gym tại nhà

b, Plank

Đây là bài tập có tác dụng lên vùng cơ trọng tâm của thể , cách thực hiện tuy đơn giản nhưng để lại hiệu quả cao

Cách thực hiện

+ Hai khuỷu tay chống vuông góc với mặt đất , giữ thăng bằng bằng đầu mũi chân ,mắt nhìn thẳng , hạ lưng xuống sao cho mông và lưng tạo thành một đường thẳng .

+ Giữ cơ thể thăng bằng trong một khoảng thời gian xác định

Tập gym tại nhà

c, Bicycle crunches

Bài tập này giúp đánh bay phần mỡ bụng dưới , vị trí tích tụ nhiều mỡ nhất trên cơ thể

Cách thực hiện :

+ Tư thế chuẩn bị như tư thế gập bụng

+Từ từ co gối trái lên một góc vuông, người vặn sang trái , chân phải nâng lê song song với sàn, tay nâng đầu lên khỏi mặt đất

+ Thực hiện chân như đang đạp xe đạp , càng nhanh càng đốt cháy nhiều năng lượng

Tập gym tại nhà

d, Bài tập cho Eo thon dáng gọn

Bài tập cho cơ liên sườn , tác dụng vào phần eo , giúp bạn mau chóng có được vòng eo con kiến

Cách thực hiện

+ Nằm nghiêng trên sàn , khuỷu tay trái chống vuông góc với mặt đất , chân trái co , chân phải , tay phải duỗi thẳng song song mặt đất

+ Cơ tay phải và chân phải lại , sao cho khuỷu tay chạm vào đầu gối chân , thực hiện lần lượt và sau đó đổi bên

Tập gym tại nhà

 

e, Bài tập Thắt đáy lưng ong

Khi tập luyện cho phần cơ trên , nhiều bạn thường bỏ qua phần tập cho cơ lưng , nhưng bạn đâu biết rằng phần lưng cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc tạo dựng một vóc dáng cân đối

Cách thực hiện

+ Nằm sấp trên mặt thảm . Đồng thời nâng hai tay , hai chân lên khỏi mặt đất , song song với mặt đất ,.

+ Gồng cơ lưng để giữ chắc cơ thể

Tập gym tại nhà

2, Bài tập cho phần thân dưới

a, Squat

Squat chắc hẳn là một bài tập không còn xa lạ gì đối với các tín đồ của mông to , không những vậy squat còn giúp bạn giảm mỡ đùi trong hiệu quả

Cách thực hiện

+ Đứng thẳng , hai chân mở rộng bằng vai , hai tay có thể để tự do hoặc cầm một quả tạ để tăng sức nặng lên đùi

+ Đẩy thân ra sau , từ từ hạ thân người xuống cho đến khi hai đùi vuông góc với mặt sàn

+ Từ từ đứng lên và thực hiện lại động tác

Tập gym tại nhà

b, Alternating lunge jump

Đây là bài tập kết hợp giữa Jump squat và lunge  , tác động chủ yếu vào cơ đùi trước .

Cách thực hiện :

+ Đứng thẳng , hai tay đặt sau gáy .

+ Nhún nhẹ , bật nhảy , chân trước chân sau sao cho chân trước vuông góc với mặt đất , chân sau thẳng cách chân trước 2 bàn chân .

+ Thực hiện liên tiếp ,chú ý : tiếp đất bằng mũi chân , giữ thắng lưng .

Tập gym đúng cách

c, Bài tập cho bắp chân

Cách thực hiện

+ Đứng thẳng , hai chân kiễng bằng mũi chân , tay trái chống lên tường , tay phải chống hông

+ Nhún hai chân , cảm nhận phần bắp chân căng ra

+ Sau khi thực hiện động tác , nên thực hiện dãn cơ ngay lập tức bằng cách đưa 1 chân ra trước , mũi chân hướng lên trên , khó người , hai tay nắm lấy đầu mũi chân , kéo căng người nhằm giảm hiện tượng cứng cơ , chuột rút.

Tập gym tại nhà

II, Những lưu ý khi tập Gym tại nhà

+ Khi tập luyện , nên chia đều thời gian tập cho các nhóm cơ , không lên tập một nhóm cơ trong nhiều ngày vì sẽ gây ra chai cơ

+ Đặc biệt chú ý đến kỹ thuật khi tập luyện , sai về mặt kỹ thuật có thể khiến bạn gặp phải những vấn đề nghiêm trọng về cơ và xương

+ Trước khi tập luyện , nên uống một cốc nước khoảng 200ml . Sau khi tập luyện , uống nước sau khoảng 10 phút nghỉ ngơi , uống nước ấm , và uống từ từ.

+ Cần nắm rõ chỉ số BMI của cơ thể để xác định mức độ gầy , béo của cơ thể

Đối với các bạn gầy , nên tập các bài Hiit , Tabata với cường độ cao để tăng cơ

Đối với các bạn béo thì nên tập kết hợp với các bài tập Cardio giúp làm nóng cơ thể và giảm mỡ

+ Đi cùng với chế độ luyện tập hợp lý , chế độ ăn cũng phải hết sức khoa học .Theo các nhà khoa học đã nghiên cứu và chứng minh , chế độ ăn sẽ quyết định 70 % hình dáng cơ thể bạn .

+ Luôn tuân theo quy tắc tập luyện : Khởi động -Tập – Giãn cơ

+ Các kênh youtube hữu ích cho việc tập luyện : Hana Giang Anh , Chloe Ting , Xhit Daily,….

Tất cả các bài tập trên đều có thể áp dụng cho cả nam và nữ muốn tập Gym tại nhà và có thể tập luyện vào buổi sáng hay buổi chiều tùy vào lịch trình của bạn

Trong quá trình luyện tập , có thể bạn sẽ gặp phải khó khăn , và đôi lúc chán nản , nhưng hãy nhớ rằng : ” Phải mất 4 tuần bạn mới nhận ra cơ thể mình đang thay đổi. 8 tuần để các cô bạn thân và gia đình bắt đầu trầm trồ. Và 12 tuần là thời điểm cả thế giới sẽ kinh ngạc nhìn bạn” Cho nên đừng bỏ cuộc , một khi bạn kiên trì luyện tập và tin tưởng vào bản thân thì việc có một thân hình nóng bỏng chỉ là vấn đề thời gian thôi . Chúc bạn luyện tập hiệu quả và có kết quả như ý .