Lên lịch tập gym cho người mới hay người tập lâu năm là không khó nhưng lại rất cần thiết và đặc biệt là phải chuẩn! Hầu hết mọi người tìm đến những phòng tập gym với mục đích nâng cao thể lực của mình. Tuy nhiên lại chẳng mấy ai để ý đến việc lên lịch hay kế hoạch cụ thể. Ở bài viết này mình sẽ chia sẻ với bạn về cách lên lịch chuẩn nhất, hiệu quả nhất đã được thử nghiệm nhé!

Lịch tập gym cho người mới tại nhà

Nhắc tới lịch gym cho người mới hay lịch tập thể hình, nhiều người nghĩ là phải cần một thứ gì đó ghê gớm và to tát lắm. Cũng giống như suy nghĩ đi tập gym là phải đến phòng thể hình vậy. Nhưng thực tế thì khi mà bạn có đam mê thì đâu cũng là phòng tập. Mình dành tặng các bạn lịch tập tại nhà đơn giản mà hiệu quả như sau.

Lịch tập gym cho người mới tại nhà

Để khoa học và hiệu quả nhất, các bạn có thể tham khảo lịch tập 6 buổi/tuần. Thời gian nghỉ cơ sẽ là 48 tiếng để đảm bảo chúng được phục hồi và sẵn sàng cho những ngày tập tiếp theo.

  • Thứ 2, 4, 6 : Ngực, vai, tay sau và bụng
  • Thứ 3, 5, 7: Lưng, xô, tay trước, cẳng chân, chân
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Trước khi tập các bạn nhớ khởi động cho kỹ nhé, mình từng chủ quan về điều này và rất hối hận. Bởi không những buổi tập không mang lại hiệu quả cao. Mà mình còn bị căng cơ và chuột rút nữa, cái này các bạn cũng sẽ gặp tương tự như đi bơi vậy. Ngoài ra cũng nên kết hợp chế độ ăn uống để đảm bảo sức khỏe và thấy được công dụng của lịch tập.

Lịch tập gym cho nam, nữ

Dù là nam hay nữ thì ai ai cũng đều có những mong muốn về một sức khỏe tốt phải không nào? Mình sẽ chia lịch tập gym cho người mới thành 2 đối tượng rõ ràng. Các bạn tham khảo và áp dụng nha!

Nam

Đối với lịch tập gym cho người mới nam giới cần tập nhiều ngày trên tuần hơn so với nữ giới. Theo các sự nghiên cứu thì lịch tập phù hợp nhất sẽ được chia thành 5 buổi / tuần. Lịch tập cụ thể cho nam như sau:

  • Ngày 1: Ngực, bụng
  • Ngày 2: Xô, lưng
  • Ngày 3: Vai, bụng
  • Ngày 4: Bắp chân, mông, cơ đùi
  • Ngày 5: Cơ bụng, cẳng tay, tay sau, tay trước

lịch tập gym cho người mới nam

Lịch tập trên thực sự rất phù hợp cho những ai muốn duy trì mức cân nặng của mình. Có nghĩa là tập để cải thiện thể lực là chủ yếu. Nếu như bạn tiến hành tập nó nghiêm túc trong một khoảng thời gian dài. Thì chắc chắn không lâu sau đâu bạn sẽ có được một cơ thể khỏe mạnh và yêu đời hơn rất rất nhiều đấy.

Nữ

Nữ giới thì cần một lịch tập gym cho người mới nhẹ nhàng hơn so với nam. Trừ những bạn tham gia thể hình với mục đích khác như giảm cân hay tăng cân. Mình sẽ giới thiệu lịch tập kèm chế độ ăn cho các bạn ở bên dưới. Còn ở phần này mình sẽ đưa ra 1 lịch tập trung phổ biến nhất.

  • Thứ 2: Tập thân trên
  • Thứ 3: Thân dưới + bụng
  • Thứ 4: Nghỉ ngơi hoàn toàn
  • Thứ 5: Lặp lại như ngày thứ 2
  • Thứ 6: Lặp lại như ngày thứ 3
  • Thứ 7: Tập cardio
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn

Lịch tập thể hình cho người mới nữ giới phía trên chủ yếu để phái đẹp duy trì vóc dáng và sức khỏe của mình. Trên thực tế nhiều người đi tập nhưng chẳng biết bắt đầu từ đâu. Vậy đây chính là giải pháp dành cho bạn, có thể mỗi nơi sẽ gợi ý cho bạn một lịch tập khác nhau. Nhưng nếu muốn đẹp dáng hãy duy trì lịch tập thể hình này nhé.

Lịch tập gym cho người muốn tăng cân, giảm cân như ý

Tập thể hình là một sự lựa chọn hoàn hảo nhất cho những ai đang có nhu cầu cải thiện về sức khỏe và vóc dáng. Có những người tìm đến phòng tập gym với khao khát tăng thêm vài kí lô. Nhưng cũng có những người tìm đến chỉ mong chút vợi đi những ngấn mỡ thừa. Chung quy, họ và bạn đều cần phải sử dụng đến lịch tập gym cho người mới tăng cân, giảm cân như ý dưới đây.

Tăng cân

Người ta thường nói, “gầy là thầy tất cả” hay “gầy nhưng đầy quyến rũ”…  Những câu nói ấy quả thực không sai nhưng chỉ đúng một nửa. Đã bao giờ bạn nhìn thấy một chiếc váy tuyệt đẹp, nhưng lại chỉ chậc lưỡi đứng nhìn không dám thử? Đã bao giờ bạn về ra mắt gia đình người yêu, nhưng lại bị chê bài là thiếu sức sống?

lịch tập gym cho người mới tăng cân

Nếu có hãy áp dụng ngay chế độ luyện tập song song kèm dinh dưỡng này. Mình dám cá rằng bạn sẽ không bao giờ còn phải tự ti về vóc dáng của mình nữa. Ngoài ra bạn có thể ăn kèm những bữa phụ trong ngày. Bản thân mình là nữ giới, từng áp dụng lịch tập này và hiệu quả ngay trong vòng 3 tháng.

Đối với nam cũng vậy, muốn tăng cân thì chế độ dinh dưỡng cũng cần phải đủ. Trước khi đi tập khoảng 30 phút, các bạn nên ăn nhẹ. Trứng ốp, ngũ cốc hoặc bánh mì. Bữa phụ đêm nên là hoa quả và sữa tươi. Đối với những bạn quá gầy thì nên ăn thêm chút đồ ngọt và đặc biệt là đừng bao giờ thức khuya lâu ngày nha.

Giảm cân

Nếu bạn muốn giảm cân thì đây sẽ là lịch tập phù hợp dành cho bạn. Mình sẽ chia sẻ lịch tập trong tuần. Gồm 3 buổi, kèm chế độ ăn bên dưới cho bạn nào cần. Lịch tập này phù hợp cho những người bận rộn nhưng vẫn muốn giảm cân. Đặc biệt đối với nam giới, kèm chế độ ăn sẽ tăng cơ bền đẹp nha!

lịch tập gym cho người mới giảm cân

Buổi 1: Vai, chân, bụng

Buổi 2: Lưng xô, tay trước

Buổi 3: Ngực, tay sau

Chuyện giảm cân không phải chuyện ngày 1 ngày 2. Nếu bạn nhịn ăn hay ép cân thì đó là một cách giảm cân nguy hại và hoàn toàn sai lầm. Điều này dễ dẫn đến việc gây rối loạn trao đổi chất thời gian dài.  Một số thực phẩm nên và không nên dùng:

  • Hạn chế đồ tráng miệng, hoa quả khô và mứt
  • Không nên ăn quá nhiều đồ chiên dầu mỡ. Đồ chiên không những khiến các bạn dễ tăng cân không kiểm soát mà còn mang lại nhiều hệ lụy khác không tốt cho sức khỏe.
  • Thức ăn nên dùng: Chanh, đậu, trà xanh, ngũ cốc,…
  • Vẫn nên bổ sung protein đầy đủ như: Thịt gà nạc, cá, trứng, sữa tách kem để đảm bảo sức khỏe.

Lịch ăn phù hợp cho những bạn mong muốn giảm cân:

Bữa sáng: Cà phê, bánh mì, cam / bánh mì, trứng luộc, chuối / bơ, bánh quy mặn, táo

Bữa trưa: Cà phê, bánh mì, cá /  cơm, trứng luộc, phomai / trứng luộc, bánh mì nướng, nước ép dứa

Bữa tối: Rau xanh luộc, thịt, táo / Xúc xích, chuối, cà rốt, sữa tươi không đường / cá ngừ, chuối, kem vani

Trên đây là bài viết tổng hợp lịch tập gym cho người mới bắt đầu. Chúc các bạn có một cơ thể khỏe mạnh và đừng quên feedback lại cho mình nhé!